शोल्डर को मजबूत बनाएगी डंबल ओवर हेड प्रेस एक्सरसाइज

वेटलॉस के साथ मसल्स टोन्ड रखना भी काफी महत्वपूर्ण हैं। बॉडी मसल्स टोन्ड करने में वेट लिफ्टिंग का बड़ा रोल होता है। अपने शोल्डर को डिफाइन या अट्रैक्टिव बनाने के लिए, कॉलर बोन को हाईलाइट करने के लिए जिम में वर्कआउट सेशन के दौरान डंबल एक्सरसाइज से कर सकते हैं।

डंबलओवर हेड प्रेस
सीधेखड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डंबल लेते हुए हाथों को ऊपर की तरफ ले जाएं। ४५ डिग्री पर कोहनी को मोड़ें फिर ऊपर की तरफ हाथों को सीधे ले जाएं, वापस हाथों को नीचे की तरफ लेते हुए आएं और ४५ डिग्री पर मोड़ते हुए हाथों को वापस सीधे करते हुए नीचे की तरफ लेकर आएं। बॉयज इसे १२ किलो के वेट डंबल के साथ कर सकते हैं, एक हाथ के डंबल का वेट ६ किलो और दोनों को मिलाकर १२ किलो होना चाहिए। गर्ल्स इसे ५ किलो के टोटल डंबल वेट के साथ करें, एक हाथ में ढाई किलो का वेट होना चाहिए।
सावधानी- कमरको बिलकुल सीधा रखें, अागे की तरफ नहीं झुकें। अपने चीन को लॉक नहीं करें।

डंबल ओवर हेड प्रेस, डंबल साइड लेटरल और शोल्डर फ्रंट रेज से करें अपने कंधों को मजबूत

डंबल साइड लेटरल रेज
सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में छोटे डंबल लें, दोनों हाथों को शोल्डर के साइड की तरफ उठाएं और डंबल के साथ ही हाथों को वापस नीचे की तरफ लेकर आएं। इसमें ध्यान रखें कि डंबल के साथ हाथों को ऊपर ले जाते वक्त दो सेकेंड का समय लगे और ४ सेकेंड के समय में हाथों को वापस नीचे लाएं। इस क्रिया को ३० बार दोहराएं। लड़के ४ किलो के वेट डंबल के साथ इसे करें जिसमें एक हाथ के डंबल का वजन २ किलो का हो। दोनों हाथों में कुल मिलाकर ४ किलो का वजन होना चाहिए। लड़कियां कुल २ किलो के वजन के साथ इस एक्सरसाइज को करें। एक हाथ में १ किलो के भार का डंबल होना चाहिए।
सावधानी- वेट को अचानक से या झटके से उठाएं, डंबल या हाथों को शोल्डर से ऊपर उठाएं। एक बार करने के बाद क्रिया को दोहराने से पहले खुद को पोजिशन में लाएं फिर क्रिया को दोहराएं।
शोल्ड रफ्रंट रेज
सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डंबल को लेते हुए शोल्डर के बराबर में हाथों को उठाएं। इसमें डंबल थोड़े हैवी वेट वाले रखें। इसे करीब १२ बार ही दोहराएं इससे ज्यादा दोहराएं। बॉयज ५ किलो के वेट डंबल के साथ इसे कर सकते हैं, एक डंबल का वेट ढाई किलो का हो सकता है, गर्ल्स के लिए कुल वेट ३ किलो का ही होना चाहिए। इसे वॉल सपोर्ट के साथ भी कर सकते हैं। सावधानी- जिन्हेंफ्रोजन शोल्डर, स्पाइन प्रॉब्लम या बैक पेन हो वो इन्हें करें।

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